Lượng đệm ở giày chạy bộ phụ thuộc vào sở thích cá nhân của mỗi người. Những người thích cảm giác thoải mái và khả năng hấp thụ sốc tốt thì thường sẽ lựa chọn giày chạy nhiều đệm, trong khi những người muốn có trải nghiệm chạy tự nhiên và cải thiện cảm giác địa hình thì sẽ yêu thích giày chạy tối giản.
Trong bài viết này, cùng chúng tôi tìm hiểu về giày chạy tối giản (bao gồm cả giày chạy Minimalist và chạy chân trần-barefoot) và một số mẹo giúp bạn chuyển sang giày chạy tối giản trong quá trình tập luyện.
Giày chạy tối giản (Minimalist) là gì?
Giày chạy tối giản được định nghĩa là những đôi giày mà cho cảm giác giống với chạy chân trần hơn so với những đôi giày “truyền thống” nhưng vẫn bảo vệ chân bạn khỏi những sỏi đá nguy hiểm trên mặt đất. Chúng có lượng đệm tối thiểu ở đế giữa và đặc biệt rất ít đệm dưới gót chân.
Giày chạy truyền thống thường có drop khoảng 10-12mm (nghĩa là lượng đệm ở đế sẽ cao hơn ở mũi 10-12mm). Còn những đôi giày tối giản thường có drop dưới 8mm, hoặc cũng có thể không có drop (tương tự với chạy chân trần).
Lợi ích của việc chạy giày tối giản
- Ít tác động đến dáng đi: Gót chân nằm ở mức tự nhiên sẽ giúp bạn chạy bằng mũi chân và bàn chân giữa nhiều hơn gót chân. Giày tối giản không ảnh hưởng đến dáng chạy, nhưng chúng sẽ là một công cụ tập luyện tốt nếu bạn muốn học chạy bằng mũi chân hoặc bàn chân giữa.
- Cảm nhận mặt đất tốt: Lớp đệm mỏng của giày tối giản giúp bạn dễ dàng cảm nhận được địa hình bên dưới chân.
- Nhẹ hơn: Giày tối giản thường có trọng lượng nhẹ hơn giày chạy truyền thống. Điều này có nghĩa là sẽ cần ít cơ bắp chân hơn để nhấc chân khỏi mặt đất khi chạy. Với quãng đường dài, bạn sẽ tiết kiệm được kha khá năng lượng đó!
Một số lưu ý về chấn thương khi dùng giày tối giản
Mặc dù ai cũng có thể thử chạy bằng giày barefoot hoặc giày chạy tối giản, nhưng không phải ai cũng phù hợp. So với kiểu chạy bằng gót chân, kiểu chạy bằng mũi chân hoặc bằng chân giữa theo xu hướng của hầu hết các đôi giày tối giản sẽ gây áp lực nhiều hơn cho gân Achilles, có thể dẫn đến chấn thương ở một số vận động viên chạy bộ. Ngoài ra, nếu bạn bị viêm cân gan chân, viêm gân, bàn chân bẹt hoặc đau ngón chân cái, thì những đôi giày tối giản có thể không phù hợp với bạn.
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi quyết định chuyển sang những đôi giày tối giản và việc thay đổi kiểu chạy sẽ có lợi hay có hại cho bạn.
Tham khảo thêm: 5 CHẤN THƯƠNG BÀN CHÂN VÀ MẮT CÁ PHỔ BIẾN NHẤT
Cách lựa chọn giày tối giản
Nếu bạn có thể chạy bằng giày tối giản thì hãy tham khảo một số yếu tố sau:
- Chạy trail hay chạy road: Giày chạy road và chạy trail sẽ khác nhau về cấu tạo cũng như khả năng kiểm soát, hỗ trợ và độ ổn định. Giày chạy trail mang lại khả năng bám đường tốt hơn trên nhiều loại địa hình và bảo vệ tốt hơn trước tác động và mài mòn của đá. Trong khi đó, giày road lại có nhiều tùy chọn kiểm soát tốc độ ổn định hơn.
- Mức độ đệm mà bạn muốn: Một khi mà bạn đã quyết định “chạy tối giản”, bạn có thể lựa chọn giữa chân trần và lượng đệm tối thiểu
- Độ ôm của giày: Giày của bạn nên vừa vặn ngay từ đầu và phải thoải mái thậm chí lúc xỏ giày
Cách chuyển sang chạy chân trần hoặc giày chạy tối giản
Nhiều runner kết hợp chạy chân trần hoặc giày tối giản vào quá trình tập luyện (chẳng hạn như tập 1-2 lần/tuần hoặc một bài khởi động trước khi chạy với giày có đệm và hỗ trợ nhiều hơn). Đây là một cách khá hay để cải thiện vòm chân và hình thức chạy.
Tuy nhiên, dù thế nào thì bạn cũng nên cân nhắc thay đổi một cách từ từ. Ví dụ: nếu bạn luôn chạy với giày ổn định hoặc giày kiểm soát chuyển động, trước tiên, hãy thử chuyển sang giày đệm trung bình một thời gian trước khi sử dụng giày tối giản. Hoặc, nếu bạn đã chạy bằng giày đệm trung bình và muốn thử chạy barefoot, hãy để chân thích nghi dần dần bằng cách chuyển sang giày tối giản trước.
Tham khảo thêm: Liệu giày zero-drop có dành cho bạn?
Để chân thích nghi
- Tập đi bộ với chân trần hoặc tối giản trước khi chạy
- Nhẹ nhàng kéo căng bắp và cơ vòm
- Nếu đi giày barefoot, hãy bắt đầu tập đứng trên sỏi. Hãy tập cho bàn chân dẻo dai.
- Chạy một đoạn ngắn trên bề mặt mềm như cát ướt, cỏ hoặc đường chạy cao su
Thực hành theo cơ chế chạy
- Tập tiếp đất bằng bàn chân giữa so với gót chân. Đừng sợ để gót chân chạm vào đất mà hãy tập trung để bàn chân giữa tiếp đất trước.
- Không nên bước quá dài. Hãy bước các bước ngắn và nhịp nhanh và tiếp đất bằng bàn chân giữa.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và chậm rãi. Tránh để lòng bàn chân đập xuống đất.
Tăng cự ly chạy từ từ
- Hãy thử quy tắc 10% – không tăng cự ly chạy với giày tối giản/barefoot quá 10% mỗi tuần
Chú ý
- Chuyển sang giày với độ drop nhỏ hơn sẽ khiến gân Achilles phải hoạt động nhiều hơn. Hãy hết sức cẩn thận khi di chuyển trên những cự ly dài với giày zero drop.
- Hay lắng nghe cơ thể bạn. Nếu cảm thấy đau, hãy ngừng tập.
Nguồn Rei.com
