Xu hướng giày tối giản hay giày zero-drop có phải phù hợp với tất cả mọi người? Dưới đây là những điều bạn nên biết trước khi quyết định sử dụng loại giày này để chạy bộ marathon.
Giày chân trần (Barefoot running shoes) hay còn gọi là giày tối giản (Minimalist running shoes): Là loại giày chạy bộ có độ đệm ở đế rất ít hoặc không có đệm. Với giày chạy truyền thống, bàn chân có xu hướng tiếp đất bằng gót, bởi ở gót chân có một lớp đệm dày. Đối với những người chạy chân trần, chạy tối giản thì phần lòng bàn chân hoặc mũi chân sẽ tiếp đất trước.
Khi Teage O’Connor chạy, dù đi giày hay chân đất, anh ấy đều chạy với sự uyển chuyển và dễ dàng đáng ghen tị. Năm 2017, vận động viên tại Burlington đã phá kỷ lục thế giới về số km ghi nhật ký liên tục bằng chân trần: 100 km. Cùng năm, anh giành chiến thắng trong cuộc thi Marathon Thành phố Vermont. Trong số gần 3.000 dặm anh chạy năm đó, khoảng 1.000 là chân trần.
O’Connor học cách chạy chân trần vì anh ấy muốn cải thiện phong độ chạy của mình. “Tôi đã theo dõi rất nhiều công việc, và khi bạn nhìn vào dấu chân động vật, bạn có thể thấy áp lực giải phóng, những vị trí mà bàn chân bị trượt và cho thấy sự kém hiệu quả trong sải chân. Tôi đã quan sát cách những con sói đồng cỏ chạy về phía trước, trên ngón chân của chúng, di chuyển nhẹ nhàng ”. Mười năm sau, anh ấy kiếm được PR bằng chân trần và hy vọng sẽ đủ điều kiện tham dự Thế vận hội ở môn marathon.
Chạy bằng chân trần không có gì là mới – các vận động viên điền kinh và marathon ưu tú đã chạy chân trần hoặc trên những sân đua siêu nhẹ, tối giản kể từ đầu thế kỷ XX.
Điều này đã làm dấy lên niềm đam mê đối với một số vận động viên ultra marathon và vào năm 2004, Hãng giày Vibram đã cho ra mắt mẫu giày 5 ngón FiveFingers, một loại giày đế cao su với các ngăn ngón chân riêng biệt được thiết kế để bảo vệ bàn chân của bạn trong khi trải nghiệm chạy chân trần.
Sau khi cuốn sách bán chạy nhất Born to Run của Christopher McDougall ra mắt, môn chạy chân trần hoặc với giày tối giản trở thành xu hướng phổ biến vào năm 2009, ngay cả những người chạy bộ giải trí cũng bắt đầu tìm đến những đôi giày tối giản như một cách để chạy nhanh hơn và ít chấn thương hơn.
Altra ra mắt mẫu giày tối giản đầu tiên của mình vào năm 2010, đặt ra cụm từ “zero-drop”, đề cập đến sự khác biệt về độ cao giữa vị trí ngón chân của vận động viên trong giày và vị trí gót chân của họ. Ngược lại, một đôi giày chạy bộ truyền thống có độ chênh khoảng 12mm, với phần gót cao hơn các ngón chân. Không giống như Vibram FiveFingers, giày Altra’s giữ một hình dạng truyền thống hơn ngoại trừ phần hộp ngón chân rộng hơn, để người chạy có thể xoạc ngón chân và tăng độ ổn định khi tiếp đất bằng phần chân trước của bàn chân.
Cùng năm đó, Hoka One One tung ra mẫu giày cổ thấp đầu tiên, Mafate, gọi nó là giày chạy bộ “maximanist”. Với chiều cao drop nhỏ hơn 5mm và chiều cao ngăn xếp mang tính cách mạng (chiều cao tính bằng milimét mà chân của vận động viên nằm trên mặt đất trong một chiếc giày nhất định) gần hai inch, nó được thiết kế để có trọng lượng nhẹ và cung cấp thêm đệm cho chạy đường dài.
Mười năm trước, chỉ những người trong ngành mới biết những thuật ngữ đó (zero–drop). Hôm nay? Chiều cao và độ drop được dán nhãn bên cạnh hầu hết mọi đôi giày trên tường trong các cửa hàng bán lẻ hàng đầu của Vermont.
Nhưng đôi giày này có dành cho tất cả mọi người không? Sau mười năm thống trị thị trường, nghiên cứu mới đã làm sáng tỏ điều này.
Liệu 1 đôi giày zero drop có giúp bạn chạy nhanh hơn?
Sam Davis là huấn luyện viên chạy bộ cho Trung tâm ngoài trời Craftsbury, người đã hoàn thành hơn 30 cuộc chạy marathon (tốc độ nhanh nhất của anh ấy là 2:32:00 FM) và huấn luyện viên O’Connor. “Hãy nghĩ xem nếu chân bạn tiếp xúc nhiều hơn với mặt đất, như trường hợp của người chạy giày tối giản hoặc thậm chí là người chạy chân không, bạn sẽ tiếp đất hiệu quả hơn vì bạn sẽ không tiếp đất theo cách làm chân bạn đau,” anh nói.
Trong chu kỳ dáng đi, Davis nói rằng việc đánh gót chân đòi hỏi người chạy phải nghỉ ngơi trước khi bắt đầu bước tiếp theo – một sự kém hiệu quả mà hầu hết các vận động viên ưu tú loại bỏ khỏi sải chân của họ. “Hãy tưởng tượng bạn đang đánh gót chân của bạn và sau đó đưa cơ thể của bạn lên trên bàn chân của bạn thay vì để nó ngay bên dưới bạn khi bạn tiếp đất. Nếu bạn tiếp đất bằng chân giữa hoặc chân trước, nó sẽ cho phép bạn thực hiện nhiều bước chuyển tiếp suôn sẻ hơn trong bước tiếp theo. “
Với tư cách là một huấn luyện viên, Davis cố gắng giúp những vận động viên chạy bộ tìm được một hình thức bền vững và hiệu quả. “Hình thức chạy tốt nhất là hình thức không khiến bạn bị thương”, anh nói. “Những vận động viên chạy đẳng cấp thế giới sẽ có kiểu dáng đẹp bởi vì họ làm việc hiệu quả. Họ sẽ có nền kinh tế vận hành xuất sắc, nghĩa là họ không bỏ công sức một cách lãng phí.”
Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Sports Medicine năm 2013 cho thấy lợi ích của việc chạy chân trần hoặc đi giày tối giản chỉ dành cho những người có hình thức chạy bộ tốt. “Mặc dù chạy bằng chân trần có thể có lợi cho một số loại cá nhân nhất định, nhưng sự khác biệt về tư thế chạy và cơ sinh học cá nhân thực sự có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi chuyển sang chạy bằng chân trần.”
Và vào năm 2014, Vibram đã buộc phải giải quyết một vụ kiện tập thể với số tiền 3,75 triệu đô la sau khi một nhóm vận động viên khởi kiện công ty, cáo buộc công ty đã lừa dối khách hàng bằng cách tuyên bố trong quảng cáo rằng giày FiveFinger của họ có thể giảm chấn thương ở chân và tăng cường cơ bắp chân mà không có bằng chứng khoa học. ủng hộ những tuyên bố đó.
Nhưng các hãng đã để lại dấu ấn trên những đôi giày chạy bộ hiện đại. Theo Darling, hầu hết các thương hiệu hiện nay đều sản xuất ít nhất một đôi giày có drop độc đáo – bất kỳ thứ gì nhỏ hơn 8mm. Mười năm trước, hầu hết các nhà sản xuất giày đều tạo ra những đôi giày ổn định với drop trong phạm vi 12-13mm. Năm ngoái, giày bán chạy nhất của Skirack là Men’s Hoka One One Speedgoat 3, có drop là 4mm. Darling nói: “Đó là một sự thay đổi khá lớn.
Melissa McNeil, người giám sát hoạt động giày dép cho Outdoor Gear Exchange cho biết cách đây 5 năm, cửa hàng đã dự trữ hai mẫu giày zero drop. Bây giờ, họ dự trữ năm mẫu.
Bạn có nên chuyển sang chạy giày zero drop và bằng cách nào?
Alexis Hannigan, một nhà vật lý trị liệu tại Renaissance Therapy ở South Burlington, cho biết: “Tôi nghĩ những người chạy bộ trước tiên cần hỏi lý do tại sao họ muốn chuyển đổi. “Nếu giày chạy hiện tại của bạn phù hợp với bạn và bạn có thể tập luyện về cơ bản không bị chấn thương, thì tại sao bạn lại thay đổi?”
Theo Hannigan, khi những đôi giày tối giản lần đầu tiên xuất hiện trên thị trường, hãng của cô đã phản hồi tốt với rất nhiều vận động viên chạy bộ đã chuyển sang dùng dòng giày này mà cơ thể họ không có thời gian để luyện tập và thích nghi với phong cách chạy mới. “Điều quan trọng là phải xem xét rằng hầu hết các vận động viên chạy bộ, đặc biệt là các vận động viên chạy giải trí, đã chạy trong những gì chúng tôi coi là một đôi giày chạy truyền thống hơn với một số mức độ hỗ trợ. Việc thay đổi mức hỗ trợ đó sẽ không chỉ ảnh hưởng đến cơ bàn chân mà còn ảnh hưởng đến cơ khớp gối và cơ hông của chúng ta ”.
Các chấn thương phổ biến do lạm dụng quá mức liên quan đến việc chuyển đổi sang giày zero drop và giày tối giản bao gồm gãy xương do căng thẳng, viêm gân Achilles, viêm cân gan chân, nẹp ống chân, viêm gân và phồng rộp.
Stanton nói: “Nếu ai đó định chuyển sang một đôi giày tối giản hoặc zero drop, họ thực sự nên dành thời gian để học cách chạy theo cách mới”. “Quá trình chuyển đổi sẽ mất từ ba đến sáu tháng, giống như nếu bạn bắt đầu chạy lần đầu tiên.”
Stanton cũng cảnh báo không nên coi việc bỏ giày zero drop và giày tối giản như một phương pháp chữa trị toàn diện cho các chấn thương và bệnh tật khi chạy. “Hiện vẫn chưa có đủ nghiên cứu để nói rằng tỷ lệ chấn thương được giảm bớt. Điều đó không có nghĩa là nó không có, nhưng những đôi giày này vẫn chưa được chứng minh để cải thiện hiệu suất hoặc giảm nguy cơ chấn thương. “
Sam Davis khuyến cáo rằng những vận động viên quan tâm đến việc cải thiện hiệu quả của dáng đi, hãy cân nhắc việc rút ngắn sải chân trước khi thay giày. “Chỉ vì bạn tiếp đất bằng gót chân không có nghĩa là bạn dễ bị chấn thương hơn. Nó chỉ có nghĩa là bạn có thể hoạt động hiệu quả hơn, ”Davis nói, người khuyến nghị những người chạy bộ nên tập trung vào vị trí trọng tâm của họ tập trung vào bàn chân của họ hơn là phần nào của bàn chân họ tiếp đất.
- Tìm hiểu thêm Top 10 giày chạy bộ Altra
“Cho dù bạn đang tiếp đất bằng gót chân, bàn chân trước hay bàn chân giữa, bạn đều muốn tiếp đất sao cho trọng tâm của bạn trực tiếp trên bàn chân của bạn. Nếu bạn đang đặt chân ra trước mặt, nhiều lần hơn không, đó là gót chân bị chệch choạc và điều đó có nghĩa là bạn có thể đang sải bước quá mức. ” Mẹo của anh ấy để sửa lỗi này? Lên máy chạy bộ tại phòng tập thể dục và nhờ một người bạn quay phim lại bàn chân của bạn trong khi bạn chạy, hoặc tìm máy chạy bộ trước gương và tập rút ngắn sải chân.
Hannigan nói: “Nếu một người đến gặp chúng tôi để trị liệu vật lý với chấn thương khi chạy, chúng tôi sẽ xem xét lịch sử và kiểm tra chi tiết về chấn thương khi chạy, cơ sinh học chi dưới và đánh giá hình thức chạy của họ. “Khuyến nghị về giày chạy bộ nên được đưa ra dựa trên cơ sinh học của vận động viên chạy, kiểu chạy, khoảng cách họ thường chạy và các chấn thương mà họ dễ mắc phải. Tôi không nghĩ rằng đề xuất xu hướng giày chạy bộ hiện tại là câu trả lời, mà là ghép tất cả các mảnh ghép lại với nhau để đưa ra đề xuất sáng suốt hơn cho từng vận động viên nói riêng ”.
Làm thế nào để chuyển sang Zero Drop
1. Phân tích dáng đi
Chuyên gia vật lý trị liệu có thể dạy bạn về các khuynh hướng cơ sinh học tiềm ẩn ảnh hưởng đến dáng đi của bạn và cách chúng làm hoặc không khiến bạn dễ bị chấn thương nhất định và loại giày bạn nên tìm. “Tôi muốn giới thiệu một cuộc kiểm tra 100.000 dặm cho các vận động viên mà tôi làm việc cùng. Giống như thay dầu vậy, Davis nói. Và bạn nên nhận hướng dẫn từ một chuyên gia – huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu vật lý – những người có thể hướng dẫn bạn khi bạn bắt tay vào học lại cách chạy.
2. Bắt đầu bằng cách chậm dãi
Nếu bạn là một người chạy bằng gót chân, việc này sẽ lâu hơn. Stanton nói: “Quá trình chuyển đổi sẽ mất từ ba đến sáu tháng. Anh khuyến nghị các bài tập theo dõi, chẳng hạn như khoảng cách hàng trăm mét, xen kẽ theo ngày với các chuyến đi bộ dài. “Sau đó, bắt đầu chạy dần dần trên đường mòn hoặc các bề mặt mềm khác, như thể bạn bắt đầu lại từ đầu.” Hãy chờ đợi cho thói quen chạy của bạn dịu lại để có thể chuyển đổi hình thức.
3. Bắt đầu với một đôi giày low-drop
Cân nhắc bắt đầu với một đôi giày zero–drop với chiều cao xếp chồng một chút để giúp bạn dễ dàng chạy dài hơn mà không bị thương.
Nguồn: vtsports.com
